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     泰康蜀園康復醫院

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    老來瘦=老來壽? 發布日期:2018年07月16日

      人老了,意味著什么?睡覺睡到自然醒,旅游玩到腿抽筋?

      老話說“千金難買老來瘦”,不少老年人受傳統觀念的影響,片面追求“老來瘦”,刻意吃素并減少食量,降低能量的攝入,這樣真的好么?

      “老來瘦”

      引發的問題

      瘦小老太太是骨質疏松最高危的人群。

      骨質疏松特征:易骨折、抽筋、駝背、渾身疼。

      兩三個月內瘦很多是危險信號:

      糖尿病、甲亢、腫瘤、嚴重失眠等

      “少肌癥”:握東西沒力,步態變遲緩,站起來很費勁等肌肉衰減的表現。

      肌肉丟失的原因:

      1.隨著年齡的增長,肌肉蛋白的合成與分解不平衡,激素內分泌改變,人體肌肉逐漸衰老。

      2.老人們膳食營養不佳和身體缺乏運動,加劇了肌肉的丟失。

      “存錢不如存肌肉”

      問題來了,那怎么存呢?

    食物多樣,谷類為主,粗細搭配。建議每天吃谷薯類及雜豆200-350g

      多吃蔬菜水果和薯類。建議每天吃新鮮蔬菜300-500g,保證每餐1-2種蔬菜,每天吃兩種水果

      減少烹調用油,每天烹調用油不要超過25g,食鹽攝入量5g

      老年人補充蛋白質吃什么好?

      老年人最好每餐能攝入蛋白約20-25克

      1.奶類食物及奶類制品

      牛奶、羊奶、馬奶等都含有大量的蛋白質。而且牛奶、蛋類的蛋白質最容易消化,氨基酸種類齊全,不易引起痛風發作。

      2. 肉類食物

      動物性食品如肉類、魚貝類、蛋類是優質蛋白質的良好來源。

      3. 蛋類食物

      說到蛋白質含量最高的食物,蛋類食物更是個中翹楚。無論是雞蛋、鴨蛋還是鵪鶉蛋,蛋黃中的熱量是蛋白的6倍,因此蛋黃也算是高熱量的食物。

      4. 大豆類食物及豆制品

      植物蛋白中最好的是大豆蛋白,并且還非常容易被人體消化和吸收。

      QA&

      問:什么時候是老年人補充蛋白質的最佳時間?

      答:

      早上和晚上是身體吸收蛋白質的最佳時間。

      經常運動的老人,早餐可選擇吃個煮雞蛋,以及時補充身體在運動中消耗掉的營養成分。

      晚餐散步后,身體能量也有所消耗,營養物質有所流失,但由于即將進入睡眠,所以不宜食用過多食物,以免增加內臟負擔。這時可選擇喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白質,還含有豐富的鈣質,可使活動了一天的老年人在安靜的睡眠中充分吸收這些營養物質。

      消瘦老年人科學保健

      1. 有氧運動

      推薦運動:健步走、柔力球等可活動全身,增強心肺耐力。促進新陳代謝。由于老年人運動不宜對骨骼施加過大壓力,游泳、騎自行車可減輕自身重力對骨骼的影響,也是不錯的選擇。一些家務活動(打理花草、打掃房間等)也可算作有氧運動。

      強度與頻率:每周至少5天中等強度運動,每天累計30-60分鐘,每次至少10分鐘。

      2. 抗阻力運動

      推薦運動:老年人可嘗試用雙臂舉裝滿水的500毫升礦泉水瓶、手提小油桶、蹲起、蹲馬步等多肌肉群參與的力量訓練。

      強度與頻率:每周至少2天中等強度運動。每天做2-3組,每組10-15次。

      3. 柔韌性練習

      推薦運動:彎腰摸腳趾、瑜伽、八段錦、太極拳等運動可拉伸身體肌群,提高身體柔韌性和靈活性。

      強度與頻率:每周至少2天中等強度運動。

      4. 平衡性練習

      推薦運動:單腳交替站立、踩直線走、腳跟站立、足尖站立、閉眼站立等運動可以鍛煉平衡性。但練習時需做好保護措施,或確認周圍有可以手扶的設施,以防摔倒。

      強度與頻率:每周2-3天中等強度運動。

      “老來瘦”并不等于“老來壽”,只有均衡的飲食、適宜的鍛煉,樂觀的心態才能真正的健健康康,開心長壽!

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      請給我們留言或撥打健康熱線4006095522-2

      文字:張琰

      指導:余艷

      排版:彭航

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